Con l’arrivo dell’autunno, preludio alla ben più rigida stagione invernale, “rafforzare le difese immunitarie” diventa per molti una vera e propria ossessione, complici le tantissime campagne pubblicitarie su alimenti e integratori “miracolosi”.

Vogliamo dirlo chiaro e tondo: non esistono pozioni magiche per rendersi immuni all’influenza! Al contrario, è sicuramente d’aiuto seguire un’alimentazione sana ed equilibrata e di tipo mediterraneo, che permetta di assumere tutti i nutrienti in grado di contribuire al “normale funzionamento del sistema immunitario”.

Tra questi troviamo la famosissima vitamina C, ma anche alcune vitamine del gruppo B (B6, B9-folati e B12), le vitamine A e D e alcuni minerali come ferro, zinco, rame e selenio: tutti nutrienti presenti in una grandissima varietà di alimenti, compresa la frutta secca e la frutta disidratata.

Nello specifico la vitamina A/β-carotene e la vitamina C, largamente diffuse in frutta e verdura fresca, sono presenti in quantità significative anche in albicocche secche (30 g coprono il 65% del fabbisogno di vitamina A) e bacche di goji (30 g coprono più dell’intero fabbisogno di vitamina A e il 15% di quello di vitamina C).

Anche minerali preziosi come il rame, il selenio, il ferro e lo zinco possono essere trovati in diverse varietà di frutta secca.

Praticamente tutte le tipologie di frutta secca (anacardi, arachidi, mandorle, noci, nocciole, pistacchi e pinoli) apportano quantità significative di rame e una loro porzione da 30 g soddisfa almeno il 25% del fabbisogno giornaliero.

Lo zinco, invece, è contenuto soprattutto negli anacardi e nei pinoli: una porzione da 30 g copre circa il 16% del fabbisogno giornaliero di questo prezioso minerale. Infine, i pistacchi si distinguono soprattutto per il buon apporto di ferro, un altro minerale importante per il sistema immunitario: una porzione da 30 g soddisfa circa il 16% del suo fabbisogno.

Il consumo abituale di frutta secca, come suggerito dalla piramide della Dieta mediterranea, è quindi una preziosa risorsa per fornire questi utili micronutrienti, ma non bisogna dimenticare l’importanza anche degli altri alimenti tipici di questo modello alimentare. Cereali integrali e legumi, ad esempio, contribuiscono all’apporto di vitamine B6, folati, ferro, zinco e rame, così come il consumo di alcune tipologie di pesce può contribuire all’apporto di vitamina D, selenio e zinco.

Nessun alimento è quindi di per sé “miracoloso” ma una corretta alimentazione può sicuramente fare la differenza contribuendo anche alla “salute” del sistema immunitario.

Riferimenti
Carnovale E, Marletta L. Tabelle di composizione degli alimenti – aggiornamento 2000 – Istituto Nazionale della Nutrizione. Milano: Edra, 2000.
Società Italiana di Nutrizione Umana (2014). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana–IV Revisione. SICS editore.