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Frutta secca e disidrata possono essere un utile alleato sia prima che dopo lo sport poiché in grado di soddisfare alcune specifiche necessità di energia e di nutrienti che caratterizzano questi momenti.

Prima dello sport: prova la frutta disidrata

Mentre il pasto completo pre-sport, da svolgere almeno 2-3 ore prima, dovrebbe essere ricco in carboidrati complessi, con un quantitativo moderato di proteine e pochi grassi per facilitare la digestione, un’oretta prima dell’allenamento è possibile fare un piccolo spuntino costituito principalmente da carboidrati sia complessi che ‘semplici’ (zuccheri)(1).

A questo scopo, la frutta disidratata può essere un’ottima alternativa a frutta fresca, spremute e marmellata, in associazione a un po’ di pane: albicocche, fichi e prugne, così come datteri e uva sultanina, forniscono un buon quantitativo di zuccheri rapidamente disponibili, ottimi per una ricarica immediata. E non solo: albicocche e fichi secchi si distinguono anche per la presenza di quantità significative di potassio, che contribuisce alla normale funzione muscolare (una porzione di 30 g di albicocche disidratate, ad esempio, copre il 10% del fabbisogno di un soggetto adulto (2,3)).

Dopo lo sport: un mix perfetto

Allo stesso modo, dopo lo sport può essere utile consumare frutta fresca o disidratata entro 30 minuti dalla fine dell’attività per ricostituire le riserve di glucosio consumate. A seguire, anche l’assunzione di alimenti proteici è consigliabile per favorire il mantenimento e lo sviluppo di una buona massa muscolare (1). Uno yogurt bianco con granella di frutta secca può essere la soluzione perfetta per apportare proteine (sia animali che vegetali), calcio e micronutrienti fondamentali per il recupero, come il magnesio. Questo minerale, in grado di contribuire alla normale funzione muscolare e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, è presente in quantità significative in una porzione di mandorle o anacardi (2).

La frutta secca, infine, può rivelarsi un alimento prezioso anche per gli sport di lunga durata e di intensità bassa, come il nuoto e la corsa, grazie all’apporto di grassi, che rappresentano la principale fonte di energia utilizzata in questo tipo di prestazioni (4).

Riferimenti

  1. Progetto E.A.T. Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation. Alimentazione e attività fisica. Collana “Alimentazione Sostenibile”
  2. Carnovale, E., & Marletta, L. (2000). Tabelle di composizione degli alimenti: aggiornamento 2000.
  3. Società Italiana di Nutrizione Umana (2014). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la Popolazione Italiana. IV Revisione
  4. Donati, S. (2014). L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva.

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