Stanchezza e malinconia autunnale? La frutta secca può essere un valido alleato

Stanchezza e malinconia autunnale? La frutta secca può essere un valido alleato


Grazie alla ricchezza in composti antiossidanti, la frutta secca potrebbe essere un buon alleato contro il ‘declino’ cognitivo e la depressione

Per tanti, il cambio di stagione, l’arrivo dell’autunno e dei primi freddi, così come la riduzione delle ore di luce possono comportare un mix di stanchezza, irritabilità e malinconia. Niente paura: si tratta di una fase transitoria e qualche trucchetto, anche nel campo dell’alimentazione, potrebbe essere d’aiuto.

Un’alimentazione corretta ed equilibrata in linea con le indicazioni della Dieta Mediterranea è il migliore alleato per mantenere una buona salute, sia fisica che mentale (1). Non solo frutta, verdura, cereali e legumi… ad occupare una posizione di rilievo nella piramide della Dieta mediterranea (2) è anche la frutta secca a guscio che, insieme a olive e semi, rientra tra gli alimenti da consumare ogni giorno in 1-2 porzioni da circa 30 g.

Versatile, pratica, tascabile: una manciata di frutta secca è una fonte concentrata di energia, grassi ‘buoni’, minerali e vitamine. Ad esempio, una porzione di mandorle e anacardi è fonte di magnesio, un minerale dalle molteplici funzioni che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Ma a contribuire al normale funzionamento del sistema nervoso è anche il rame, un prezioso minerale, presente in quantità significative in noci, mandorle, anacardi, pistacchi e nocciole.

Inoltre, alcuni studi hanno suggerito che grazie alla ricchezza in composti antiossidanti, quali vitamine, polifenoli e acidi grassi insaturi, la frutta secca potrebbe essere un buon alleato contro il ‘declino’ cognitivo e la depressione (3,4). Si tratta dell’ennesima area di potenziali benefici della frutta secca, ancora tutta de esplorare. Le prime osservazioni sono incoraggianti, come mostrano i risultati di uno studio preliminare (5) su 64 soggetti: il consumo regolare di un prodotto da forno contenente un quantitativo di noci corrispondente a circa 2 porzioni è risultato associato ad un migliorare tono dell’umore in uomini giovani e sani. I possibili responsabili sono tanti: dalla vitamina E ai folati, dalla melatonina ai composti polifenolici, fino agli acidi grassi ‘buoni’ omega-3. Le noci sono infatti ricche di acido α-linolenico, precursore del famoso DHA, acido grasso importante per la salute del cervello.

5 pratici consigli per integrarla al meglio nella tua alimentazione

  • Non solo spuntini: la frutta secca è molto più di un rapido snack, è l’opzione gustosa per spuntini, colazioni, pranzi e cene… ogni pasto può esser più buono!
  • Comincia dalla prima colazione: crea la tua bowl di yogurt al naturale accompagnata da un mix di cereali soffiati, semi e frutta secca.
  • Sperimenta nuove creme e panature: prepara creme di mandorle, noci e anacardi per i tuoi primi piatti o croccanti panature per i tuoi secondi.
  • Crea super pokè: aggiungi una manciata di frutta secca ai tuoi pokè e rendili super-nutritivi.
  • Attenzione a non esagerare: scegli ogni giorno quando e come integrare le 1-2 porzioni consigliate, senza perdere il conto e sostituendole ad altri alimenti meno ‘salutari’.

Riferimenti

  1. Munoz, M. A., Fíto, M., Marrugat, J., Covas, M. I., & Schröder, H. (2008). Adherence to the Mediterranean diet is associated with better mental and physical health. British Journal of Nutrition, 101(12), 1821-1827.
  2. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … & Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public health nutrition, 14(12A), 2274-2284.
  3. Ownby, R. L. (2010). Neuroinflammation and cognitive aging. Current psychiatry reports, 12(1), 39-45.
  4. Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature reviews neuroscience, 9(7), 568.
  5. Pribis, P. (2016). Effects of Walnut Consumption on Mood in Young Adults—A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 8(11), 668.

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