Scopri in quali frutti trovare i minerali e le vitamine di cui hai bisogno

Che la frutta secca sia ormai considerata un alimento cardine di una buona alimentazione è noto, tant’è che il suo consumo è previsto ben 1-2 volte al giorno dalla Piramide della Dieta Mediterranea. Meno diffusa è la conoscenza delle differenze tra i vari frutti: tutti sono preziose fonti di minerali e vitamine, ma i nutrienti non sono presenti allo stesso modo nelle diverse varietà di frutti. Vediamo in quali tipologie di frutta in guscio trovare alcuni dei nutrienti benefici più caratteristici di questa categoria di alimenti.

• Il magnesio è un minerale che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, alla normale funzione psicologica e al normale funzionamento del sistema nervoso. Questo micronutriente è apportato in quantità significative da soli 30 g di anacardi, mandorle o pinoli, che coprono il 30% del suo fabbisogno giornaliero.
• Il rame non solo contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso ma, tra le tante funzioni, contribuisce anche alla normale pigmentazione dei capelli e della pelle. Praticamente tutte le tipologie di frutta secca apportano rame in quantità significative (almeno il 25% del fabbisogno giornaliero): anacardi, arachidi, mandorle, noci, nocciole, pistacchi e pinoli.
• Significativo è poi l’apporto di fosforo, un minerale che contribuisce al mantenimento di ossa e denti sani, da parte di anacardi, mandorle, noci, pinoli e pistacchi (30 g coprono almeno il 16% del fabbisogno giornaliero).
• Da non dimenticare la presenza di zinco, che contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e alla normale fertilità e riproduzione. Questo prezioso minerale è contenuto in quantità significative negli anacardi e nei pinoli, che coprono con una porzione almeno il 16% del fabbisogno giornaliero.
• Infine, tra i minerali, è utile ricordare che una sola porzione di pistacchi apporta quantità significative di ferro (circa il 16% del suo fabbisogno) che, tra le altre cose, è noto soprattutto per il suo contributo alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina e al normale trasporto di ossigeno nell’organismo.

Non solo minerali, la frutta secca è anche una preziosa fonte di vitamine, principalmente niacina, tiamina e vitamina E.

• A fornire niacina, che contribuisce, in sinergia con gli altri micronutrienti al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica, sono principalmente le arachidi (30 g coprono il 25% del fabbisogno giornaliero).
• Inoltre, sia i pistacchi che le noci macadamia apportano quantità significative di tiamina (almeno il 17% del fabbisogno) che contribuisce anche alla normale funzione cardiaca.
• Infine, una vitamina molto importante che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo è la vitamina E, contenuta in quantità significative in arachidi, mandorle, nocciole e pinoli (almeno il 22% del fabbisogno giornaliero).

Riferimenti

• Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, del 16 maggio 2012, relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, diverse da quelle facenti riferimento alla riduzione dei rischi di malattia e allo sviluppo e alla salute dei bambini.
• Società Italiana di Nutrizione Umana, SINU. (2014). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione.