30 g = 20 mandorle*

* porzione standard definita dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (LARN – IV Revisione)

Mandorle

Le mandorle sono la tipologia di frutta secca più ricca di acido oleico, un acido grasso buono monoinsaturo, famoso poiché tipico dell’olio di oliva. Inoltre, sono particolarmente ricche in vitamina E, rame, fosforo, magnesio, potassio, calcio (sono la tipologia di frutta secca che ne contiene di più) e fibre.

Una sola porzione copre ben il 62% del fabbisogno giornaliero di vitamina E (sono le più ricche di questa preziosa vitamina), circa 1/3 dei fabbisogni giornalieri di magnesio e rame e 1/4 di quello di fosforo di un adulto. Questi minerali e vitamine contribuiscono a numerose funzioni dell’organismo: sostengono il funzionamento di cervello, sistema immunitario, muscoli e ossa e contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Inoltre, anche le mandorle apportano fibra, zinco, ferro, riboflavina e tiamina.

Le mandorle sono perfette per lo spuntino, soprattutto dopo l’attività sportiva grazie al loro elevato contenuto di proteine (sono tra le più ricche), calcio e micronutrienti importanti per il recupero, come il magnesio. Questo minerale, presente nelle mandorle in concentrazioni particolarmente elevate, contribuisce alla normale funzione muscolare e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.

FRUTTA SECCA A GUSCIO Composizione per 100 g MANDORLE
valore % VNR*
Energia (kcal) 603
Proteine (g) 22
Lipidi (g) 55,3
Carboidrati (g) 4,6
Fibre totale (g) 12,7
Potassio (mg) 780 39%
Ferro (mg) 3 21%
Calcio (mg) 240 30%
Fosforo (mg) 550 79%
Magnesio (mg) 264 70%
Zinco (mg) 2,5 25%
Rame (mg) 0,92 92%
Tiamina (mg) 0,23 21%
Riboflavina (mg) 0,4 29%
Niacina (mg) 3 19%
Vitamina E (mg) 26 217%

*VNR: valori nutritivi di riferimento giornalieri per vitamine e minerali (adulto). Reg. (UE) 1169/2011 (allegato XIII).
Fonte dati di composizione: Tabelle di composizione degli alimenti – CREA