I nutrienti più utili per chi fa sport (e in quali frutti trovarli)


Nell’ambito di un piano di dimagrimento, che deve ovviamente comprendere un’attività fisica aerobica giornaliera e per un tempo sufficiente, la frutta secca è un importante e piacevole alleato che può essere inserita senza problemi in un regime ipocalorico.

L’attività fisica, si sa, è un toccasana per la nostra salute, specialmente se associata a uno stile di vita sano e a un’alimentazione corretta. Per ottenere il massimo dei benefici da questa buona abitudine è utile conoscere i nutrienti di cui l’organismo ha più bisogno durante uno sforzo fisico, più o meno intenso e più o meno prolungato, per far sì che la propria dieta ne sia ben assortita.

 

Insieme alla prof.ssa Alessandra Bordoni, docente di Scienza dell’Alimentazione, Nutrizione Umana e Biochimica presso l’Università Alma Mater di Bologna e Presidente del Comitato scientifico di Nucis Italia, scopriamo quali sono questi nutrienti e perché la frutta secca si rivela ancora una volta un valido alleato del nostro benessere.

 

  1. Dott.ssa Bordoni, di quali nutrienti ha più bisogno chi pratica sport?

Innanzitutto, occorre distinguere tra chi pratica sport a livello agonistico, e pertanto si allena quotidianamente per tempi anche lunghi, e chi lo pratica più saltuariamente, in maniera amatoriale. Nel primo caso avremo bisogno di modificare la dieta e rimodulare l’introduzione di energia e di alcuni nutrienti perché risultano aumentati alcuni fabbisogni. Nel secondo caso non importa riformulare la dieta nella sua interezza, ma avere alcune accortezze. La prima riguarda l’assunzione di liquidi, che vengono persi durante l’attività fisica: a tutti i livelli è bene bere prima, durante (se possibile) e dopo l’attività fisica. Attenzione anche ai sali minerali che vengono persi con il sudore, in particolare magnesio e potassio. Infine, è importante ricordare che l’attività fisica è una situazione in cui il nostro organismo produce una quantità maggiore di radicali liberi. Questo potrebbe determinare uno stress ossidativo se non abbiamo a disposizione la giusta quantità di antiossidanti. Per questo è necessario assicurarsi buone fonti di vitamine A, E e C e minerali come il selenio.

 

  1. C’è una differenza tra le esigenze nutrizionali di chi pratica sport aerobici e quelle di chi pratica sport anaerobici?

I termini “aerobico” e “anaerobico” stanno ad indicare il tipo di metabolismo che il muscolo utilizza prevalentemente per procurarsi l’energia necessaria alla contrazione, e quindi allo svolgimento dell’attività. Nel primo caso parliamo di attività di lunga durata e di media/bassa intensità, che permettono al muscolo di utilizzare come fonte di energia sia i grassi di deposito che il glucosio presente nel sangue o immagazzinato nei muscoli come glicogeno. Tipiche attività aerobiche sono la camminata, il jogging, il ciclismo e il nuoto a bassa intensità.

Per attività anaerobica si intende un’attività di potenza: sforzi intensi ma di breve durata. In questo caso, la nostra fonte energetica è il glucosio. Tenendo conto che molte attività sono miste, e sempre considerando un livello amatoriale, non esistono particolari differenze nelle esigenze nutrizionali. Esistono però caratteristiche in comune, quali ad esempio la necessità di avere a disposizione la giusta quantità di substrati energetici prima di allenarsi. Mai allenarsi a digiuno, non serve a bruciare più grassi ma solo a peggiorare la performance. Uno snack prima dell’allenamento è fondamentale, in particolare se lo svolgiamo verso sera o prima di colazione.

 

  1. In base ai nutrienti che contengono le diverse tipologie di frutta secca e disidratata, quali tipologie di frutti possono aiutare a integrare questi nutrienti?

Con il termine “frutta secca” si intendono sia la frutta oleosa, a guscio (noci, mandorle, pistacchi, ecc.) che quella disidratata (prugne, albicocche, fichi, ecc.). Questi due gruppi hanno caratteristiche nutrizionali diverse e all’interno di ogni gruppo ci sono differenze tra i frutti. Alcuni di questi possono essere particolarmente indicati per integrare quei nutrienti di cui ha bisogno chi fa attività fisica. In generale, la frutta disidratata ha un buon contenuto di zuccheri semplici, e quindi di riserve energetiche prontamente disponibili, e di potassio, fondamentale per la contrazione muscolare. Poi ogni frutto disidratato ha le sue peculiarità: ad esempio, le albicocche disidratate sono ricche di vitamina A, che è un importante antiossidante, ed i fichi di calcio, che non serve solo a mineralizzare l’osso, ma è fondamentale per la contrazione muscolare. Se consideriamo la frutta a guscio, in generale è elevato il contenuto di grassi, ma di quelli “buoni” ossia gli insaturi che dovrebbero prevalere nella nostra alimentazione. Sono inoltre presenti, tra i micronutrienti, la vitamina E, l’antiossidante delle nostre membrane cellulari, o vitamine del gruppo B come la B2, importante per contrastare la stanchezza e l’affaticamento.

 

 

  1. Nell’ottica di reintegrare i nutrienti “persi” con l’attività fisica, quando consiglierebbe di mangiare questa tipologia di alimenti?

Mantenendo la giusta porzione, e considerando il dispendio energetico legato all’attività fisica, li consiglierei sia prima che dopo. Facendo sempre attenzione a consumarli non “in aggiunta a” ma “al posto di” altri alimenti che possono avere densità calorica simile ma un minor valore nutrizionale.

 

  1. Chi pratica attività fisica nell’ambito di un piano di dimagrimento, può contare sulla frutta secca per reintegrare i nutrienti necessari o dovrebbe preferire alimenti più “light”?

Gli alimenti non vanno giudicati solo in base alle calorie, ma soprattutto in base ai nutrienti, specie i micronutrienti (vitamine e minerali), agli antiossidanti e alle molecole bioattive che apportano. Nell’ambito di un piano di dimagrimento, che deve ovviamente comprendere un’attività fisica aerobica giornaliera e per un tempo sufficiente, la frutta secca è un importante e piacevole alleato che può essere inserita senza problemi in un regime ipocalorico. Tra l’altro, consumata come snack può favorire il perdurare del senso di sazietà.

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