L’intestino è un organo tanto complesso quanto importante: la sua attività influenza non solo il benessere fisico, ma anche quello psicologico, essendo il “secondo cervello” del nostro organismo. La sua salute è quindi fondamentale e, fortunatamente per noi, modulabile anche grazie all’alimentazione.

Alcuni alimenti, infatti, e non solo le famosissime prugne secche (unico alimento il cui beneficio sulla funzione intestinale è approvato anche dalla Commissione europea), sembrano favorire una sua regolare attività e quindi il suo benessere proprio in virtù di alcuni composti presenti, primi tra tutti le fibre. Assumere una quantità di fibra sufficiente ogni giorno (25 g) (1) può essere semplice, se si scelgono gli alimenti giusti, come legumi (fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli…), cereali e derivati integrali (pasta, pane, fette biscottate e cereali da colazione, crusca, orzo…), verdura e ortaggi (in particolare carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi…), frutta fresca (in particolare pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India, ribes…), frutta secca in guscio (noci, nocciole, mandorle…) ed essiccata (albicocche secche, fichi secchi, mele essiccate, uva passa, prugne secche, castagne…).

In particolare, la frutta essiccata (disidratata) si distingue oltre che per l’elevato quantitativo di fibre, in grado di favorire un più rapido transito intestinale, anche per la presenza di composti bioattivi dall’effetto prebiotico, come i polifenoli. Inoltre, albicocche e prugne secche contengono anche elevati livelli di sorbitolo, dalle proprietà lassative (2).

Una porzione da 30 g di frutta disidratata rappresenta quindi uno spuntino sfizioso, dolce, nutriente, dall’elevato quantitativo di fibra e dal potere saziante, che può integrarsi bene con le 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura fresca (2). Un vero toccasana che è possibile aggiungere alla propria alimentazione con facilità, migliorando la qualità complessiva della dieta.

 

Da colazione a cena, ecco alcune idee per arricchire di ottime fibre la tua alimentazione:

  • al mattino, prova ad aggiungere 30 g di prugne secche e 30 g di fiocchi di avena al tuo yogurt bianco, per coprire fin da subito subito il 20% del fabbisogno giornaliero di fibra.
  • oltre a preferire pasta e pane in versione integrale (o altri cereali), a pranzo o a cena la frutta disidratata può essere una deliziosa aggiunta alla tua fresca insalata: la naturale dolcezza di 30 g di prugne o albicocche secche tagliate a listarelle si sposa perfettamente con il gusto acidulo dei pomodori e dell’aceto balsamico. Un abbinamento di sapori ben bilanciati è riscontrabile anche con la carne suina e i salumi stagionati, il cui consumo è consigliato sempre in accompagnamento a verdure e altri alimenti ricchi di fibra.
  • Infine, perché non usare la frutta disidratata per un dolce spuntino?! A metà mattina o a metà pomeriggio, anche da sola e “al naturale” è pratica e nutriente, tanto che alcuni sportivi la consumano subito dopo l’attività fisica per ricostituire le riserve di glucosio consumate.

Varieties of nuts.

Bibliografia

  1. Società Italiana di Nutrizione Umana (2014). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana–IV Revisione.
  2. Sadler, M. J., Gibson, S., Whelan, K., Ha, M. A., Lovegrove, J., & Higgs, J. (2019). Dried fruit and public health–what does the evidence tell us? International journal of food sciences and nutrition, 1-13.

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