Frutta secca: un alleato per il ritorno alla quotidianità


Ad alto contenuto energetico, ricca di acidi grassi insaturi, fibra, vitamine, minerali e molecole bioattive, la frutta secca sembra proprio un valido alleato per una sana alimentazione

Che si parli del ritorno tra i banchi di scuola o alla scrivania, lentamente la situazione sembra riassestarsi dopo che la pandemia ha interrotto la nostra routine quotidiana. Questa ripartenza, tra l’altro, potrebbe essere anche un’ottima occasione per modificare vecchie abitudini alimentari e adottarne di nuove, così da aiutare l’organismo ad essere pronto e reattivo, con le difese immunitarie alzate, ancor più in autunno dove anche l’influenza stagionale è dietro l’angolo.

Sempre più evidenze scientifiche ricordano l’importanza di una sana alimentazione tra i pilastri della prevenzione e della salute. Un’alimentazione corretta, infatti, “prepara” il nostro organismo a mantenersi in salute anche nel futuro e può anche influenzare l’umore e la capacità di concentrazione. Una corretta distribuzione dei pasti durante la giornata, inoltre, migliora le performance cognitive e muscolari, il che non guasta quando ci si ritrova ad affrontare lunghe giornate lavorative e di studio dopo aver perso l’abitudine.

Ad accompagnare i pasti principali, la “merenda”, che sia quella di metà mattinata o metà pomeriggio, è una buona abitudine alimentare che aiuta a controllare l’appetito ed evitare di mangiare troppo nel pasto successivo (1), mantenendo il corpo attivo tutta la giornata. Questo è ancor più significativo nei bambini, per i quali l’apporto del 5% di energia giornaliera raccomandato per lo spuntino, è rimpiazzato sempre più spesso da merende troppo abbondanti (per 55,2% dei bambini italiani) e/o ipercaloriche (49,3% consuma snack dolci, 9,4% snack salati) (2), contribuendo allo sviluppo del fenomeno di sovrappeso e obesità infantili che concorrono ad un cattivo stato di salute nazionale presente e futuro.

Per spezzare la fame in adulti e bambini un’ottima soluzione è rappresentata dalla frutta secca: anacardi, arachidi, mandorle, pinoli, pistacchi, nocciole e noci. Ad alto contenuto energetico, ricca di acidi grassi insaturi, fibra, acido folico, minerali e molecole bioattive (1), la frutta secca sembra proprio un valido alleato per una sana alimentazione ed ogni frutto può contribuire diversamente al benessere grazie alle diverse combinazioni di micronutrienti e composti attivi, garantendo in ogni caso un apporto energetico in linea con le “raccomandazioni per un sano spuntino”.

Se dunque al lavoro ci sentiamo stanchi e spossati, una buona soluzione potrebbe essere concedersi una pausa a base di anacardi, mandorle o pinoli: una porzione (30 g) apporta infatti 1/3 del fabbisogno giornaliero di magnesio (3) che contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento mantenendo normale il metabolismo energetico, le funzioni muscolari e il sistema nervoso.
Per favorire le normali difese del sistema immunitario è importante seguire una dieta che garantisca il corretto apporto di zinco, ferro, rame, vitamina E e vitamina C, rispettivamente presenti nella maggior parte della frutta secca. Una porzione di anacardi al giorno, ad esempio, contribuirebbe a coprire il 17% del fabbisogno di zinco in un adulto e il 22% di vitamina E (così come una porzione di arachidi) (3). Consumando invece quasi tutte le tipologie di frutta secca sarebbe possibile soddisfare almeno il 25 % del fabbisogno giornaliero di rame (3), il quale concorre non solo al mantenimento delle funzioni del sistema immunitario, ma anche al normale trasporto di ferro nell’organismo, che a sua volta partecipa attivamente al trasporto di ossigeno nell’organismo.
Anche per la concentrazione e la salute dei più piccoli, infine, la frutta secca sembra essere la soluzione: una ricarica di energie da consumare a casa e a scuola, sia abbinata ad un gustoso yogurt sia in versione golosa come crema spalmabile sugar-free, perfetta per chi non riesce a rinunciare alla golosità senza però compromettere la salute.  

Riferimenti

  1. Epicentro – Istituto superiore di sanità. OKkio alla salute: sintesi dei risultati 2019. [online] Disponibile al: https://www.epicentro.iss.it/okkioallasalute/pdf2020/infografica-2019.pdf
  2. Tabelle di composizione degli alimenti, Aggiornamento 2019- Website a cura di L. Marletta e E. Camilli

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