Frutta secca: lo spuntino ideale per ritrovare energie e buonumore


Noci, ma anche mandorle e pistacchi, sono ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale per la sintesi della serotonina, conosciuta anche come l’ormone della felicità!

La frutta secca è un alimento gustoso e nutriente se consumato all’interno di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Secondo quanto indicato dalla piramide della Dieta Mediterranea, frutta secca e semi oleosi dovrebbero essere consumati abitualmente, ma nella giusta quantità. È possibile, infatti, consumarne anche 2 porzioni al giorno, l’importante è che la porzione non superi i 30 grammi, equivalenti a circa 7-8 noci, 15-20 mandorle o nocciole, 3 cucchiai di arachidi o pinoli (1).

La frutta secca costituisce un ottimo spuntino da consumare tra i pasti principali: se inserita in un regime alimentare precedentemente bilanciato, permette di assumere preziose vitamine e minerali, senza rinunciare a gusto, salute e buonumore! I benefici legati al consumo di frutta secca sono ormai noti e, tra questi, vi è sicuramente quello di giocare un ruolo positivo su quest’ultimo.
Circa il 15 – 20% delle persone, infatti, ha vissuto almeno una volta nella propria vita episodi depressivi o di ansia. Diversi studi si sono concentrati sulla valutazione della relazione esistente tra dieta e stato d’animo; tuttavia, rimane una dinamica complessa da interpretare, in quanto influenzata da molte variabili (2).

Una di queste variabili sembra essere la riduzione nel corpo dei livelli di serotonina, nota anche come “l’ormone della felicità”. La carenza di serotonina può dipendere da una deficienza di triptofano, un aminoacido presente in molte proteine di origine animale e vegetale che partecipa alla sintesi della stessa serotonina. Un deficit di triptofano, in generale, può essere causato da cambiamenti ormonali (adolescenza, gravidanza, menopausa, periodi particolarmente stressanti) e/o da un’alimentazione poco bilanciata.

In ragione di ciò, l’adozione di un’alimentazione bilanciata e in grado di limitare situazioni di deficienza di triptofano, ma anche di apportare micronutrienti importanti per il normale funzionamento del sistema nervoso (come la vitamina B6 e B12), la normale funzione cognitiva (come zinco e ferro) e la normale funzione psicologica (come magnesio folati) è una valida strategia per supportare il tono dell’umore (2).

I frutti che presentano un maggior quantitativo di triptofano? Mandorle, anacardi, noci pecan, pistacchi e noci, tutti ottimi snack all’insegna del buonumore!

Riferimenti

  1. SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana (2014). LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV Revisione. 2014.
  2. Bear, T. L., Dalziel, J. E., Coad, J., Roy, N. C., Butts, C. A., & Gopal, P. K. (2020). The Role of the Gut Microbiota in Dietary Interventions for Depression and Anxiety. Advances in Nutrition
  3. Kroes, M. C., van Wingen, G. A., Wittwer, J., Mohajeri, M. H., Kloek, J., & Fernández, G. (2014). Food can lift mood by affecting mood-regulating neurocircuits via a serotonergic mechanism. Neuroimage, 84, 825-832.

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