Frutta secca, l’alternativa ideale per migliorare la qualità della dieta: parola degli esperti

Frutta secca, l’alternativa ideale per migliorare la qualità della dieta: parola degli esperti


Anche la frutta essiccata, lavorata senza alcuna aggiunta di zuccheri, si distingue per la presenza di alcuni composti benefici, in primis la fibra

Noci, nocciole, mandorle, pistacchi ed arachidi così come datteri, albicocche e prugne secche: la frutta secca comprende non solo la famosa e ampiamente raccomandata frutta oleosa a guscio ma anche la frutta essiccata, delle cui proprietà si parla ancora poco.
La frutta oleosa a guscio, componente rilevante della Dieta Mediterranea dall’elevata qualità nutrizionale, si distingue per il buon contenuto di:

  • acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi;
  • proteine di buona qualità;
  • fibre;
  • vitamine come la E e la K, la vitamina B1 (tiamina) e i folati;
  • minerali come il magnesio, il rame, il potassio e il selenio;
  • carotenoidi e altri polifenoli;
  • fitosteroli.

Proprio in virtù di queste caratteristiche, sono numerosi gli effetti positivi sulla salute dell’uomo che emergono dall’analisi della letteratura scientifica: dalla prevenzione e gestione dell’obesità, grazie al controllo della fame e della sazietà e alla minore disponibilità di substrati energetici, fino alla possibile prevenzione e riduzione di alcuni fattori di rischio legati alle malattie cardiovascolari, al diabete, alla sindrome metabolica, all’ipertensione, all’infiammazione e allo stress ossidativo (1-5).

Anche la frutta essiccata, il cui metodo tradizionale di essiccamento prevede la sola riduzione dell’acqua senza alcuna aggiunta di zuccheri, si distingue per la presenza di alcuni composti benefici, in primis la fibra, che può avere un effetto positivo sulla funzionalità intestinale (6). Inoltre, il consumo di frutta essiccata si associa a una maggiore assunzione di polifenoli, a un aumento della sazietà e, secondo uno studio americano, a una migliore assunzione di nutrienti e qualità della dieta in età pediatrica (7).

Complessivamente, quindi, sia la frutta essiccata che la frutta oleosa hanno caratteristiche nutrizionali che possono migliorare la qualità della dieta e possono rappresentare una “strategia globale per favorire l’intake di nutrienti e rimpiazzare alimenti meno corretti nutrizionalmente”, come sottolineato dalla Professoressa Alessandra Bordoni durante la XIII edizione di NutriMI, l’annuale Forum di Nutrizione Pratica. Infine, soprattutto la frutta oleosa, su cui si è concentrata gran parte della ricerca finora, può rappresentare un prezioso alimento per la prevenzione dell’obesità e/o per la riduzione di fattori di rischio legati al metabolismo glucidico e lipidico, all’infiammazione e allo stress ossidativo, riducendo quindi il rischio delle principali malattie croniche legate all’alimentazione.

Riferimenti

  1. Jackson, C. L., & Hu, F. B. (2014). Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. The American journal of clinical nutrition100(suppl_1), 408S-411S.
  2. Mohammadifard, N., Salehi-Abargouei, A., Salas-Salvadó, J., Guasch-Ferré, M., Humphries, K., & Sarrafzadegan, N. (2015). The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. The American journal of clinical nutrition101(5), 966-982.
  3. Viguiliouk, E., Kendall, C. W., Mejia, S. B., Cozma, A. I., Ha, V., Mirrahimi, A., … & de Souza, R. J. (2014). Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials. PloS one9(7), e103376.
  4. Souza, R. G., Gomes, A. C., Naves, M. M., & Mota, J. F. (2015). Nuts and legume seeds for cardiovascular risk reduction: Scientific evidence and mechanisms of action. Nutrition reviews73(6), 335-347.
  5. Mejia, S. B., Kendall, C. W., Viguiliouk, E., Augustin, L. S., Ha, V., Cozma, A. I., … & de Souza, R. J. (2014). Effect of tree nuts on metabolic syndrome criteria: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ open4(7), e004660.
  6. Lever, E., Cole, J., Scott, S. M., Emery, P. W., & Whelan, K. (2014). Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Alimentary pharmacology & therapeutics40(7), 750-758.
  7. Fulgoni III, V. L., Painter, J., & Carughi, A. (2018). Association of raisin and raisin‐containing food consumption with nutrient intake and diet quality in US children: NHANES 2001‐Food Science & Nutrition6(8), 2162-2169.

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