Sole, mare e relax è il mix perfetto dell’estate… ma cosa mangiare quando si passa la giornata in spiaggia o a brodo piscina?

Dal piatto unico con cereali, proteine e verdura all’insalatona verde con diverse fonti proteiche: le possibilità sono diverse e possono essere facilmente arricchite da una manciata di frutta secca o disidratata. Ecco come farlo e perché.

I vantaggi del piatto unico sono noti: la combinazione di cereali come orzo, riso, farro, cous cous, bulgur e quinoa con fonti proteiche come legumi, pesce o formaggio fresco e con l’aggiunta di un filo di olio extravergine d’oliva crea un piatto che fornisce tutti i macronutrienti di cui l’organismo ha bisogno, insieme a preziosi micronutrienti. Per arricchire il piatto con una manciata di frutta secca è sufficiente ridurre leggermente la quantità di olio solitamente utilizzata, in modo da non eccedere con i grassi. A questo punto l’aggiunta di pistacchi, noci, mandorle, pinoli, nocciole o arachidi (anche tritate e mixate eventualmente), oltre a dare una nota di sapore in più al piatto fornirà micronutrienti importanti, utili per affrontare anche il caldo estivo. Rame, fosforo, magnesio, potassio, ferro, zinco, vitamina E e vitamine del gruppo B sono, per citarne alcuni, tra i più presenti. Ad esempio, 30 g di anacardi, mandorle o pinoli apportano quantità significative di magnesio (30% del fabbisogno giornaliero), un minerale che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e quindi particolarmente utile quando ci si sente spossati dal caldo.

Anche le insalatone possono rappresentare un perfetto pranzo estivo: la combinazione di insalata a foglia e verdure crude di stagione (ravanelli, carote, cetrioli e zucchine alla julienne) con ceci, fagioli, formaggi tipo feta o mozzarella, uova sode, tonno o salmone o pollo sfilacciato, dà origine a un piatto fresco da consumare accompagnato con del pane integrale, per fornire all’organismo tutti i macronutrienti. La frutta disidratata, come albicocche o prugne secche e bacche di goji, è perfetta per arricchire il piatto di sapore e micronutrienti. Soli 30 g di albicocche o prugne secche (circa 2-3 pezzi) apportano quantità significative di potassio, uno dei minerali che vengono maggiormente persi in estate con il caldo e la sudorazione e quindi molto importante da reintegrare. Inoltre, le bacche di goji sono preziose soprattutto per il loro contenuto in vitamina A: soli 30 g di questi piccoli frutti coprono oltre il 100% del fabbisogno di questa vitamina che, tra le altre cose, è importante per la “salute” della pelle.

E se l’idea di aggiungere frutta secca o disidratata al vostro piatto per il pranzo non vi convince del tutto certamente può essere un’opzione perfetta per lo spuntino, in modo da ricaricare l’organismo con energia e preziosi micronutrienti particolarmente utili in estate, come il magnesio, il potassio e la vitamina A. Oltre a essere nutriente, è certamente pratica e facile da portare sempre con sé, anche in spiaggia!