Frutta secca e disidratata: validi alleati per gli sport invernali


Sia prima che dopo l’attività sportiva in montagna, la frutta disidratata e la frutta secca possono essere un valido snack grazie ai preziosi nutrienti che apportano.

Dallo sci di fondo a quello alpino, dal pattinaggio su ghiaccio al bob o slittino, fino alle ciaspolate: con l’arrivo del freddo invernale e delle vacanze di Natale e Capodanno in tanti si dilettano con sport invernali in montagna e sulla neve. Indubbiamente queste attività richiedono un grande impegno energetico e fisico; ecco perché, ancora di più in quei giorni, è importante prestare attenzione a cosa si mangia in modo da apportare la giusta quantità di energia e di nutrienti utili per il recupero.

Quale ruolo per la frutta secca?

La frutta secca può essere un valido alimento da inserire nella propria alimentazione “da montagna” fin dal primo pasto del mattino: la colazione. Una soluzione perfetta è la “breakfast bowl”: con 125 g di yogurt bianco intero (o greco), 30 g di cereali integrali o fiocchi di avena, 30 g di frutta secca a scelta (nocciole, mandorle, noci, ecc.) e un frutto, rappresenta una colazione equilibrata in tutti i suoi nutrienti e di circa 400 kcal, ovvero il 20% del fabbisogno giornaliero di un adulto medio.

Da non sottovalutare poi l’importanza degli snack: anche per questi rapidi pasti, sia prima che dopo l’attività sportiva in montagna, la frutta disidratata e la frutta secca possono essere dei validi alleati.

La frutta disidratata si distingue soprattutto per la sua ricchezza in zuccheri (energia rapidamente disponibile), fibra, vitamine e utili minerali. È proprio il caso dei datteri, che oltre ad essere tipici delle tavole imbandite per le feste, possono essere un ottimo snack, prima dell’attività sportiva, per fornire energia rapidamente disponibile e minerali utili per la normale funzione muscolare, come il potassio. Una porzione da 30 g (circa 3 frutti) apporta 81 kcal (meno del 5% dell’energia giornaliera totale di un adulto medio) e 2,5 g di fibra.

Dall’altro lato, la frutta oleosa a guscio apporta proteine di buona qualità (utili dopo l’attività sportiva), acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, fibre, vitamine come la E, la K, la vitamina B1 e i folati, o, ancora, preziosi minerali. Tra questi vi è anche il magnesio, un minerale in grado di contribuire alla normale funzione muscolare e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Ad esserne particolarmente ricchi sono soprattutto mandorle, pinoli e anacardi: in tutti i casi una porzione da 30 g copre circa 1/3 del fabbisogno totale giornaliero di magnesio e apporta circa 180 kcal, ovvero il 10% del fabbisogno giornaliero medio di un adulto, ottimo per uno snack rigenerante sulla neve.

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