Uno degli effetti benefici più noti quando si parla di frutta secca, e in particolar modo di noci, è quello relativo alla salute del cuore.

Tanto presenti sulle tavole nel periodo invernale e durante le festività natalizie, le noci come le altre tipologie di frutta secca a guscio apportano proteine, grassi insaturi e numerosi micronutrienti. In particolar modo, spicca il loro quantitativo di acidi grassi polinsaturi totali (ben 40 g su 100 g di prodotto) che è fino a 4 volte superiore a quello di altre tipologie di frutta secca (1). Tra questi acidi grassi è presente l’acido alfa-linolenico (ALA), un grasso omega-3 che fa parte dei grassi “buoni”, la cui assunzione giornaliera se pari ad almeno 2 g contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. Questo effetto non è da sottovalutare se si considera che l’alterazione dei livelli di colesterolo nel sangue è uno dei principali fattori di rischio cardiovascolare. A tal proposito, le noci sono l’unica tipologia di frutta secca in grado di apportare 2 g di questo prezioso acido grasso con una porzione di soli 30 g, contribuendo quindi, se assunte regolarmente, al mantenimento di un buon profilo di grassi nel sangue.

Non solo: per quel che riguarda i micronutrienti, le noci forniscono quantità significative di rame, fosforo, magnesio, zinco, potassio, ferro, vitamina E e tiamina, una particolare vitamina del gruppo B che contribuisce alla normale funzione del cuore.

Non da ultimo, le noci sono un alimento il cui beneficio sul sistema cardiovascolare è approvato anche dalla Commissione europea: infatti, 30 g al giorno contribuiscono al miglioramento dell’elasticità dei vasi sanguigni, elemento importante per il buon funzionamento e per la “salute” delle arterie.

Come e quando consumarle?

Da colazione a cena, ecco alcune idee per arricchire di noci la tua alimentazione:

• al mattino, prova a fare colazione con uno yogurt bianco, 30 g di cereali integrali o fiocchi di avena e 30 g di noci (circa 5). Per una colazione completa consuma infine anche un frutto di stagione;
• a pranzo e a cena prova ad integrare ogni tanto le noci nelle tue ricette o nelle insalate. Ad esempio, puoi creare un pesto di noci per accompagnare la pasta o preparare degli spaghetti con noci e acciughe, in modo da combinare i “grassi buoni” (ALA e DHA) presenti in entrambi gli alimenti.
• infine, perché non consumarle per lo spuntino?! Che sia mattina o pomeriggio, si tratta di uno snack salutare, semplice e pratico, perfetto da portarsi anche in giro.

L’unica raccomandazione, come sempre, è quella di prestare attenzione alle quantità: 5 noci al giorno, alternate anche alle altre tipologie di frutta secca, sono in grado di apportare già un perfetto mix di energia e nutrienti.