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Frutta disidratata, un pizzico di dolcezza (e nutrienti) durante la giornata


L’indice glicemico della frutta disidratata ha valori comparabili a quelli della frutta fresca, probabilmente grazie alla presenza di fibra e composti fenolici

Quale periodo migliore di questo per concedersi ogni tanto qualche dolce coccola anche a tavola?

Naturalmente dolce, la frutta disidratata altro non è che frutta fresca il cui contenuto in acqua è stato notevolmente ridotto da un processo di essiccazione, senza alcuna aggiunta di zuccheri. Quello dell’essiccazione è uno dei metodi più antichi e comuni di conservazione degli alimenti, in particolar modo della frutta. L’eliminazione dell’acqua, infatti, rende l’alimento più “stabile”, poiché la sua percentuale di umidità è inferiore rispetto a quella in cui possono crescere microrganismi pericolosi. In questo modo, la frutta disidratata, se conservata adeguatamente, ha una scadenza prolungata nel tempo e mantiene le sue proprietà organolettiche pressoché inalterate.

Gli zuccheri sono il nutriente principale di questi alimenti: fruttosio e glucosio sono presenti in quasi tutte le tipologie, fatta eccezione per i datteri e le pesche che sono particolarmente ricchi di saccarosio (1). Nonostante ciò l’indice glicemico della frutta disidratata si mantiene tra il basso (55 e inferiore) e il moderato (da 56 a 69), con valori comparabili a quelli della frutta fresca, probabilmente grazie alla presenza di fibra e composti fenolici in grado di modificare positivamente la risposta della glicemia (1).

La frutta disidratata si distingue infatti per l’elevata quantità di fibre, in grado di favorire un più rapido transito intestinale, e per la presenza di numerosi composti fenolici tra cui polifenoli dall’effetto prebiotico, sempre benefici per l’intestino. Oltre ai benefici sulla funzione intestinale è bene considerare che, più in generale, la fibra è un composto i cui effetti positivi sulla salute sono ormai ampiamente riconosciuti dagli scienziati. Infatti, la Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda l’assunzione di almeno 25 g di fibra al giorno, una quantità che sembra associata alla prevenzione delle malattie croniche che affliggono il nostro secolo (2). Non solo fibra: datteri, albicocche, prugne e fichi secchi contengono anche preziosi micronutrienti: minerali come il potassio e vitamine come la vitamina A sono i tra i più presenti (3).

 

Frutta disidratata: un ottimo sostituto

L’importanza di ridurre il più possibile la quantità di zuccheri, soprattutto aggiunti, della nostra dieta è ormai nota a tutti. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità l’assunzione di zuccheri cosiddetti liberi, ovvero zuccheri aggiunti ad alimenti e bevande, e zuccheri naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succhi di frutta, dovrebbe essere inferiore al 10% dell’energia giornaliera totale o, ancor meglio, inferiore al 5% (4).

Ecco che l’utilizzo di frutta disidratata, in sostituzione a zucchero e altri dolcificanti, può essere un ottimo escamotage per addolcire occasionalmente gli alimenti in modo “naturale” e apportare allo stesso tempo preziosi nutrienti come la fibra.

Ad esempio, albicocche, fichi e prugne secche sono perfetti da aggiungere a uno yogurt intero bianco o, se tritati in piccoli pezzetti possono essere utilizzati per “dolcificare” torte e biscotti. Anche in questo caso la regola d’oro è equilibrio e moderazione: la porzione consigliata di frutta disidratata è di 30 g (5), perfetta anche per un “dolce” spuntino.

Riferimenti

  1. Alasalvar, C., Salvadó, J. S., & Ros, E. (2020). Bioactives and health benefits of nuts and dried fruits. Food Chemistry, 126192.
  2. Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). (2014). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione (LARN 2014).
  3. Carnovale E, Marletta L. Tabelle di composizione degli alimenti – aggiornamento 2000 – Istituto Nazionale della Nutrizione. Milano: Edra, 2000.
  4. World Health Organization. (2015). Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization.
  5. Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). (2014). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana – Standard quantitativi delle porzioni. IV Revisione (LARN 2014). .

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