Tre, due, uno… driiiin!

Nonostante qualche difficoltà legata alla situazione COVID, anche quest’anno la gran parte dei bambini/ragazzi/adolescenti è finalmente tornata tra i banchi di scuola (se non fisici, sicuramente “virtuali”). Con la ripresa dell’attività scolastica torna anche il tanto importante tema “merenda”: quale promuovere durante l’infanzia e l’adolescenza?

Spuntini e merende sono dei pasti importanti tanto quanto quelli principali, sebbene più piccoli per porzione e calorie. La loro funzione è quella di fornire una “ricarica” di energia per continuare le attività, senza comunque compromettere l’appetito del pasto successivo. Proprio per questo motivo vengono definiti anche “spezza-fame”.

Gli ultimi dati disponibili sulla “merenda a scuola” mostrano che ancora oggi, nonostante la grande attenzione all’argomento, oltre la metà dei bambini fa una merenda di metà mattina troppo abbondante (1). I “responsabili” sono spesso snack a elevata densità energetica e con scarso valore nutrizionale, solitamente rapidi da consumare e poco sazianti (2).

Molto meglio preferire e promuovere nei bambini, fin da quando sono piccoli, la scelta di alimenti nutrizionalmente adeguati ricchi in proteine, fibra e carboidrati complessi, come yogurt, frutta secca, cracker e gallette integrali (3).

La frutta secca (anacardi, arachidi, mandorle, pinoli, pistacchi, nocciole e noci) può essere infatti un prezioso alimento anche per i bambini, in grado di contribuire all’apporto di acidi grassi, proteine vegetali, fibra e numerose vitamine e minerali, e rappresenta una possibile merenda da portare a scuola o da consumare nel pomeriggio a casa, magari in abbinamento a uno yogurt, intera o finemente tritata, senza sale e non candita.

Inoltre, ogni tanto, la frutta secca può essere consumata anche sotto forma di burri e creme spalmabili, magari realizzate in casa senza l’aggiunta di zucchero. Queste creme sono perfette da spalmare su del pane integrale per una merenda ricca e golosa, sicuramente apprezzata anche dai più piccoli.

Il consumo di frutta secca, nelle sue diverse forme, come spuntino o merenda può quindi essere in ogni caso vantaggioso rispetto al consumo di altre tipologie di snack, a patto di non esagerare con le quantità. Infatti, alcuni studi hanno mostrato la presenza di un’associazione favorevole tra consumo di frutta secca e indice di massa corporea, soprattutto negli adolescenti che la consumavano almeno tre volte alla settimana (4). A tal proposito, le Linee Guida per una Sana Alimentazione promuovono in bambini e adolescenti, a partire dai 4-5 anni, il consumo di 3 porzioni di frutta secca alla settimana (5), ottima quindi da alternare ad altre tipologie di merende.

Riferimenti

1. Epicentro – Istituto superiore di sanità. OKkio alla salute: sintesi dei risultati 2016. [online] Disponibile al: http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_notizie_2935_listaFile_itemName_24_file.pdf.
2. Agostoni, C., Braegger, C., Decsi, T., Kolacek, S., Koletzko, B., Mihatsch, W., … & Turck, D. (2011). Role of dietary factors and food habits in the development of childhood obesity: a commentary by the ESPGHAN Committee on Nutrition.
3. Njike, V. Y., Smith, T. M., Shuval, O., Shuval, K., Edshteyn, I., Kalantari, V., & Yaroch, A. L. (2016). Snack Food, Satiety, and Weight–. Advances in Nutrition, 7(5), 866-878.
4. Wall, C., Stewart, A., Hancox, R., Murphy, R., Braithwaite, I., Beasley, R., … & ISAAC Phase Three Study Group. (2018). Association between frequency of consumption of fruit, vegetables, nuts and pulses and BMI: . Analyses of the International Study of Asthma and Allergies in Childhood (ISAAC). Nutrients, 10(3), 316.
5. Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria. Linee guida per una sana alimentazione 2018.