Arachidi, anacardi, noci, nocciole, mandorle e pistacchi , si sa, sono preziose fonti di acidi grassi “buoni”, rame, magnesio, fosforo, zinco, ferro, calcio, potassio, magnesio, alcune vitamine del gruppo B, vitamina E e fibra (1).

Tuttavia, tale ricchezza non è l’unico elemento da considerare quando si valuta il valore nutritivo di un alimento: un aspetto da approfondire è quello della biodisponibilità dei nutrienti, ovvero la capacità di ogni nutriente di essere assorbito e utilizzato dall’organismo. Sono infatti numerose le fasi di digestione e metabolismo che possono influenzare la biodisponibilità: dalla capacità dell’alimento di liberare il nutriente all’attività degli enzimi digestivi, dall’assorbimento intestinale all’utilizzo del nutriente da parte dell’organismo e alla sua escrezione (2).

Mentre la biodisponibilità dei macronutrienti, ovvero di carboidrati, proteine e lipidi, è generalmente molto elevata, quella di minerali, vitamine e composti bioattivi può variare di molto, in base a diversi fattori. Per fortuna, anche a tavola è possibile adottare qualche accorgimento che può permettere di ottenere il massimo dagli alimenti che consumiamo, combinandoli tra loro.

La frutta secca, tra le altre cose, è una buona fonte di ferro e zinco, minerali il cui assorbimento può essere incrementato aggiungendo alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi e kiwi, e vegetali che contengono acido citrico, come il limone (3).

Come combinare questi alimenti con gusto? Preparando, per esempio, un pesto di pistacchi con succo di limone, un condimento ideale per un fresco piatto di pasta.

Allo stesso tempo, l’assorbimento di questi minerali e del calcio può essere inibito se all’interno dell’alimento è presente anche una sostanza chiamata di acido fitico, come nel caso di legumi, cereali integrali, semi e frutta secca. Ad ogni modo, per ridurre notevolmente il quantitativo di acido fitico è molto utile tenere questo tipo di alimenti in ammollo per qualche ora prima di consumarli (4).

Inoltre, sostanze liposolubili, come i carotenoidi e alcune vitamine, possono beneficiare della combinazione con alimenti grassi, come la frutta secca, che ne può aumentare l’assorbimento (5).

Un esempio è quello della vitamina K, vitamina importante nel processo di coagulazione del sangue, ampiamente presente negli alimenti vegetali. Anche in questo caso l’abbinamento della frutta secca con i kiwi risulta vincente: questi ultimi infatti sono particolarmente ricchi di vitamina K e consumarne un paio insieme a una porzione di frutta secca può aumentare l’assorbimento del nutriente.

 

Riferimenti

  1. Carnevale, E., Marletta, L. (1989). Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, INRAN. Tabelle di composizione degli alimenti. Roma.
  2. Aggett PJ (2010). Population reference intakes and micronutrient bioavailability: a European perspective. American Journal of Clinical Nutrition 91(suppl):1433S-1437S.
  3. Ferro nella dieta. https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/f/ferro-nella-dieta
  4. Hotz C & Gibson RS (2007). Traditional food-processing and preparation practices to enhance the bioavailability of micronutrients in plant-based diets. Journal of Nutrition 137(4):1097-1100.
  5. Società Italiana di Nutrizione Umana (2014). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. SICS Editore, Milano.

 

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