5 domande sulla frutta secca, risponde il consulente scientifico di Nucis Italia

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La frutta secca fa bene, lo sanno ormai tutti, ma esattamente, perché: quali nutrienti contiene?
La frutta secca e i semi oleaginosi sono una preziosa fonte di proteine, acidi grassi essenziali (linoleico e alfa-linolenico) e minerali tra cui ferro, calcio e zinco. Frutta secca e semi oleaginosi contengono inoltre vitamine del gruppo B (tranne, ovviamente, vitamina B12) e vitamina E, oltre a numerose sostanze che esercitano un effetto positivo sull’organismo come polifenoli e steroli vegetali.

Quanta frutta secca posso mangiare ogni giorno?
Una dieta vegetariana ben bilanciata include solitamente dai 30 ai 60 grammi di frutta secca e semi oleaginosi al giorno. Per fabbisogni calorici più elevati si può arrivare anche a quantità superiori. Ma anche una dieta onnivora dovrebbe includere almeno 30 grammi di frutta secca o di semi oleosi al giorno! 5 noci, 23 mandorle, 12 arachidi e così via possono essere inseriti nella dieta di ognuno, magari riducendo i grassi di origine animale, a grande vantaggio della salute.

Come abbinare la frutta secca agli altri alimenti?
Non c’è una particolare raccomandazione per quanto riguarda l’abbinamento della frutta secca con altri alimenti. 5 noci, 23 mandorle, 12 arachidi e così via possono essere inseriti nella dieta di ognuno, magari riducendo i grassi di origine animale, a grande vantaggio della salute. Come raccomandazione generale rimane quella di non superare la porzione di 30g.

Frutta secca e frutta essiccata, quali differenze?
Viene considerata frutta secca tutta la frutta contenuta in un guscio. Si tratta di noci, mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi e arachidi. Questa frutta è detta anche frutta secca lipidica, ricca di potassio, fosforo e povera di zuccheri. Il termine lipidico è dato dal fatto che questa frutta è ricca di grassi – ma fortunatamente i grassi presenti sono quasi esclusivamente insaturi – e Omega3, utili per diminuire il livello di colesterolo “cattivo”. Invece la frutta disidratata è la frutta fresca sottoposta ad essiccazione. Quest’ultima è detta anche frutta secca glucidica, ricca di zuccheri semplici e fibra, ed è priva di grassi. Il termine glucidico è dato dal fatto che il procedimento dell’essiccamento sottrae fino al 30/35% di acqua ed i nutrienti in questo modo si concentrano.

La frutta secca fa bene ai bambini?
Già dai sette/nove mesi del bambino è possibile inserire questi gustosi frutti nella dieta. Come la frutta fresca è sicura e nutriente. Tra i benefici ci sono la prevenzione dell’anemia, l’apporto della giusta energia (con le loro calorie, i frutti essiccati danno il giusto slancio ai bambini, sempre in movimento), evitano problemi di costipazione, e sono eccellenti per le ossa e la vista (in questo caso le mandorle sono protagoniste grazie alla ricchezza di calcio).

Nello specifico: i datteri sono perfetti per calmare il senso della fame e la voglia di dolce, e sono digeribilissimi, l’uvetta è diuretica e lassativa così come le prugne. I pinoli sono davvero ricchi di ferro. E in caso di carenza di potassio e magnesio, potete dare loro le albicocche secche, perfette quindi in estate per integrare potassio e d’inverno per il magnesio che aiuta la concentrazione!

3 Commenti

  1. salvatore paladino

    La sera metto in una tazza circa 25 mandorle con la pellicina, per non perdermi queste fibre, e aggiungo acqua minerale, naturalmente priva di cloro aggiunto. Le consumo la mattina dopo, dopo averle sciacquate. Riflettendo tempo fa sul fatto che ogni seme ha enzimi che bloccano la germinazione, che non sono salutari, enzimi la cui azione si annulla dopo un certo numero di ore di ammollo, ho pensato anche di rendere l’acqua di ammollo leggermente acida aggiungendo nell’acqua qualche cucchiaino di aceto. L’ambiente acido dovrebbe favorire la fitasi nel distruggere l’acido fitico. Eccessi di aceto possono portare in soluzione calcio e magnesio, con la conseguenza di perderli ?

    • nucis

      Buongiorno Salvatore, l’ammollo di per se dovrebbe eliminare l’acido fitico, e in ogni caso l’operazione di ammollo viene solitamente consigliata per legumi e cereali e non per la frutta secca i cui benefici sono tutto sommato maggiori rispetto alla – peraltro non certa – problematica relativa all’assorbimento di alcuni minerali che sarebbe secondo alcuni studi inibita dall’acido fitico.
      Rispetto alla tua domanda non ci sentiamo di esprimere un parere non avendo evidenze precise sulla quantità.

  2. Orni Torinca

    Salve, mangio molte mandorle con la buccia e ho notato che buona parte non viene digerita e passa direttamente nelle feci. Intendo proprio pezzettini di mandorla e non solo buccia. Vi risulta che sia una cosa normale? In tal caso questo significherebbe che l’assorbimento sia in termini di calorie sia in termini di elementi nutrizionali è inferiore a quanto prospettato. Grazie.

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